Training für lange Wandertouren: 7 Tipps für angehende Wanderfans

Lange Wandertouren sind ein echtes Abenteuer. Die Natur genießen, den Kopf freibekommen und den eigenen Körper spüren – all das macht den Reiz von ausgedehnten Touren aus. Doch wer unvorbereitet startet, merkt schnell: Die Beine werden schwer, der Rücken schmerzt und die Laune sinkt. Damit Dir das nicht passiert, findest Du hier 7 unverzichtbare Tipps, mit denen Du fit und gut vorbereitet in Dein Wanderabenteuer startest. Vom Training der Grundkondition bis hin zur richtigen Ernährung – hier erfährst Du alles, was Du wissen musst!

Abbildung 1: Wandern macht Spaß - wenn Du in Form bist. Mit der richtigen Vorbereitung machst Du Dich fit für die nächste Tour. Bildquelle: @ Tobias Cornille / Unsplash.com

1. Die richtige Grundkondition aufbauen

Ohne eine gute Grundkondition wird jede Wanderung zur Tortur. Je länger die Strecke, desto stärker werden Beine, Herz und Kreislauf beansprucht. Wenn Du bereits im Alltag oft nach Luft schnappst, wird es auf dem Wanderweg nicht leichter. Die gute Nachricht: Du kannst Dich gezielt darauf vorbereiten.

Wie baust Du Deine Kondition auf?

Der Schlüssel liegt in der Regelmäßigkeit. Beginne am besten mit Aktivitäten, die Du leicht in Deinen Alltag integrieren kannst. Dazu gehören Spaziergänge, Walken, Joggen oder auch Radtouren. Trainiere mindestens zwei- bis dreimal pro Woche und steigere die Dauer langsam. Idealerweise baust Du einmal pro Woche eine längere "Testwanderung" ein, bei der Du die Strecke nach und nach erweiterst. So gewöhnst Du Deinen Körper an die Belastung.

Praxis-Tipp: Wähle Strecken mit Steigungen, um Dich an die Bedingungen der echten Wandertour zu gewöhnen.

2. Passendes Krafttraining für Beine, Rücken und Rumpf

Lange Wanderungen fordern nicht nur Ausdauer, sondern auch Kraft. Insbesondere Deine Beine und der Rumpf müssen einiges aushalten. Damit Du nicht schon nach der Hälfte schlapp machst, ist gezieltes Krafttraining wichtig.

Warum ist das Krafttraining so entscheidend?

Starke Muskeln stabilisieren die Gelenke und schützen sie vor Überlastung. Besonders die Kniegelenke sind bei Ab- und Aufstiegen hohen Belastungen ausgesetzt. Zudem brauchst Du eine starke Rumpfmuskulatur (Bauch und Rücken), um das Gewicht des Rucksacks ohne Schmerzen zu tragen.

Die wichtigsten Übungen:

• Kniebeugen: Sie stärken Deine Oberschenkel und Knie.
• Wadenheben: Für stabile Wadenmuskulatur, die Dich sicher über Stock und Stein bringt.
• Planks: Planks stärken die gesamte Rumpfmuskulatur und verbessern die Stabilität.

Diese Übungen kannst Du ganz einfach zu Hause durchführen – ohne teures Equipment.

3. Wanderschuhe einlaufen und Blasen vorbeugen

Das beste Konditionstraining hilft Dir nichts, wenn die Füße bei der Wanderung schmerzen. Wer mit neuen, ungetragenen Wanderschuhen startet, hat Blasen fast schon garantiert. Die Lösung? Schuhe einlaufen!

So funktioniert das Einlaufen von Wanderschuhen

Neue Wanderschuhe solltest Du vor der Tour mehrmals bei kurzen Spaziergängen tragen. So passt sich das Material an Deine Füße an, und Druckstellen werden sichtbar. Auch die richtigen Socken spielen eine große Rolle. Vermeide Baumwollsocken, da diese Feuchtigkeit speichern. Besser sind spezielle Wandersocken aus atmungsaktivem Material.

Tipps zur Blasenprävention

• Verwende Blasenpflaster an Stellen, die beim Testspaziergang gereizt wurden.
• Anti-Blasen-Creme sorgt für eine Schutzschicht zwischen Haut und Socke.
• Wechsle bei langen Touren zwischendurch die Socken, um Feuchtigkeit zu reduzieren.

4. Ernährung während der Wandertour

Dein Körper braucht auf langen Touren jede Menge Energie. Und die bekommt er durch die richtige Ernährung. Ein leerer Magen macht müde Beine und schlechte Laune.

Die beste Wanderverpflegung

Packe am besten eine Kombination aus schnellen und langanhaltenden Energiequellen ein:

• Snacks mit schnellen Kohlenhydraten: Trockenfrüchte, Müsliriegel oder Bananen liefern sofortige Energie.
• Snacks mit langanhaltender Energie: Nüsse oder Vollkornriegel sättigen langfristig.

Wie viel Wasser brauchst Du?

Die Faustregel lautet: Mindestens 0,5 Liter pro Stunde Wanderzeit. Gerade bei Sommerhitze oder anstrengenden Aufstiegen erhöht sich der Wasserbedarf. Achte darauf, immer genug Wasser dabei zu haben oder informiere Dich über Wasserquellen auf der Route. Laut ExpressVPN können zudem auch elektrolythaltige Getränke hilfreich sein.

Vor der Tour – die Basis legen

Starte die Tour mit einem kohlenhydratreichen Frühstück. Haferflocken mit Obst oder ein Vollkornbrot mit Erdnussbutter geben Dir die nötige Energie.

5. Die richtige Tourenplanung – Wetter, Route, Pausen

Spontan loszuziehen klingt abenteuerlich, endet aber oft in Stress. Eine gute Planung hilft, unnötige Risiken zu vermeiden.

Was gehört zur Tourenplanung?

• Wetter: Überprüfe die Vorhersage mit Apps wie "Bergfex" oder "WetterOnline".
• Route: Schau Dir an, welche Art von Wegen Dich erwartet (Schotter, Waldweg, Asphalt) und wie steil die Anstiege sind.
• Pausen: Plane regelmäßig Pausen ein (etwa alle 2 Stunden 10-15 Minuten).

Mit diesen Infos kannst Du Deine Kräfte besser einteilen und hast immer eine Alternative in der Hinterhand.

6. Passendes Wanderequipment – Rucksack, Stöcke, Kleidung

Das richtige Equipment macht den Unterschied zwischen einer unvergesslichen Tour und einem strapaziösen Kraftakt.

Der perfekte Rucksack

Ein Rucksack mit einem Volumen von 20 bis 30 Litern reicht für die meisten Tagestouren. Achte darauf, dass der Rucksack bequem sitzt und verstellbare Schulterriemen hat.

Wanderstöcke – ja oder nein?

Wanderstöcke sind besonders bei steilen Abstiegen Gold wert. Sie entlasten die Kniegelenke und geben Dir zusätzlichen Halt.

Funktionskleidung

Setze auf Kleidung, die atmungsaktiv, leicht und schnell trocknend ist. Eine Regenjacke gehört immer ins Gepäck – auch bei schönem Wetter.

Checkliste fürs Equipment

• Rucksack (20-30 Liter)
• Wanderstöcke (für längere Touren oder steile Passagen)
• Funktionskleidung (atmungsaktiv und wetterfest)
• Erste-Hilfe-Set (Blasenpflaster, Schmerzmittel)
• Powerbank für Smartphone und GPS-Geräte

7. Die mentale Stärke nicht unterschätzen

Wandern fordert nicht nur den Körper, sondern auch den Kopf. Wenn die Strecke länger dauert als erwartet, kann die Motivation sinken.

Wie trainierst Du Deinen Geist?

• Etappenziele setzen: Anstatt an die Gesamtdistanz zu denken, setze Dir kleinere Zwischenziele.
• Selbstmotivation: Sag Dir Sätze wie „Ich schaffe das noch bis zur nächsten Pause!“ oder „Nur noch bis zum nächsten Aussichtspunkt.“
• Unterhaltung: Hörbücher oder Musik können dabei helfen, harte Phasen zu überwinden.

Manchmal hilft es auch, sich einfach auf die Umgebung zu konzentrieren (zum Beispiel das Rauschen der Bäume, das Zwitschern der Vögel) und bewusst die Natur zu genießen.

Fazit: Mit der richtigen Vorbereitung zu einer unvergesslichen Wandertour

Mit der richtigen Vorbereitung wird Deine Wandertour zu einem unvergesslichen Erlebnis. Baue Deine Kondition auf, trainiere gezielt Deine Muskeln und sorge mit der richtigen Ausrüstung und Ernährung für Wohlbefinden. Deine mentale Stärke wächst mit jeder Wanderung – und damit auch Dein Selbstvertrauen.